En el momento de dar a luz se nos recomienda realizar ejercicios de suelo pélvico, pero a muchas nos ha pasado que no sabemos ni cuándo empezar, ni sabemos cómo llevarlos a cabo. Además, alrededor de este tipo de actividad hay muchas preguntas en el aire: ¿Faja sí o faja no? ¿Frío sí o frío no? Y la gran duda, ¿a partir de cuándo debo realizar ejercicios de suelo pélvico y ejercicio en general después de tener a mi bebé?
Se aconseja hacerlos en cualquier momento, antes del embarazo, durante o en el postparto, pero siempre supervisado por un fisioterapeuta espacializado en suelo pélvico, porque la mayoría de ejercicios o indicaciones sin este control ven disminuida su efectividad en hasta un 80%.
Ejercicios de suelo pélvico en los primeros 10 días después de dar a luz
Trabajo de la musculatura estabilizadora de tronco (fibras inferiores del transverso, sin activar las superiores): 10 activaciones (respiraciones) 4-5 veces al día (mientras las tomas del bebe por ejemplo).
Ejercicios de kegel (activación de la musculatura superficial que ayuda a oxigenar y vascularizar la zona): activar suave y relajar 10 repeticiones 4-5 veces al día
Empezar a tocarse la zona vaginal por encima de la compresa (para estimular a los sistemas reparadores).
Maniobras de protección al defecar: 2 dedos en el núcleo fibroso central, y la otra mano en la articulación sacroilioca y/o coxis “sujetando/conteniendo” y realizar una espiración forzada como un pujo en exhalación (no maniobra de Valsalva).
Faja abdominal, bien puesta y siempre que hagamos los ejercicios
Frío (coldpack) 3 veces al día.
Ejercicios de suelo pélvico durante los siguientes 10-20 días
15 activaciones de las fibras inferiores del transverso 4-5 veces al día.
15 contracciones de kegel 4-5 veces al día.
Una vez al día, antes de ducharse, con aceite de oliva x ej, “tocarse”: si hay puntos, la zona de la cicatriz; si duele presionar suave respetando el umbral del dolor, acercarse a la cicatriz hasta donde se tolere; y en periné posterior presionar suave donde duela.
Frío (envuelto en una toallita) en el periné.
Vamos quitando la faja en momento que no haya “estrés” (cd no se coja peso…).
Ejercicios de suelo pélvico a partir de 20 días de dar a luz
20 activaciones del transverso inferior 4-5 veces al día, empezamos a activar también las fibras superiores, manteniendo la contracción varias respiraciones.
Ejercicios de kegel: 20 contracciones rápidas, lentas, el ascensor (con relajación lenta)
Normalizar diafragma, en cada espiración introducir los dedos debajo de las últimas costillas, deslizando los dedos hacia el exterior.
Masaje perineal, presiones con el pulgar (con aceite de oliva x ej).
Palpar zona anal.
Quitar la faja, pasar al cinturón pélvico.
Ejercicios de suelo pélvico en la sexta semana del postparto
Valoración perineal por parte del fisioterapeuta, revisión recomendada en el postparto además de tu visita a la matrona y al ginecólogo.
Normalización de la cicatriz.
Trabajo muscular específico según necesidades (de suelo pélvico y abdominal).
Reeducación perineo-abdomino-diafragmático (como protección).
Ejercicio suave/deportes sin impacto (nadar, andar, pilates, taichí, yoga, hipopresivos…).
Mantener el cinturón pélvico «a demanda» en las actividades que notemos tensión o dolor pélvico, e ir quitandolo según vayamos teniendo menos necesidad de él.
