La intolerancia a la lactosa es una afección ocasionada por la incapacidad de digerir la lactosa (el llamado “azúcar de la leche”, también presente en otros alimentos derivados de esta o en alimentos preparados). Se estima que en España la padece un 34 % de la población y en el mundo un 70%.

La intolerancia a la lactosa se debe a la deficiencia de una enzima llamada lactasa, situada en el intestino delgado, la cual se encarga de fragmentar la lactosa en sus dos componentes: glucosa y galactosa.
Hay personas que nacen con esta intolerancia a la lactosa (en cuyo caso se denomina intolerancia Primaria o Genética) y otras la desarrollan en la edad adulta (es la llamada Hipolactasia del adulto), debido a la disminución de la producción de lactasa que de forma natural tiene lugar a partir del destete o bien porque la mucosa del intestino está afectada (ej: celiaquía, colon irritable, tratamientos con quimioterapia, lesiones de la mucosa intestinal derivadas de intervenciones quirúrgicas, etc).

¿Qué síntomas provoca la intolerancia a la lactosa?

Los síntomas más comunes son la presencia de dolor e hinchazón abdominal, flatulencia y diarrea. Las diarreas frecuentes pueden ocasionar una pérdida de nutrientes y electrolitos (sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio…), lo cual puede provocar cansancio, dolor en las extremidades y problemas para dormir, entre otras alteraciones.

¿Cómo es una dieta sin lactosa?

Debes suprimir los lácteos de tu dieta y cuando hagas la compra debes leer las etiquetas, ya que es frecuente encontrar alimentos envasados que incorporan la lactosa como aditivo (Algunos ejemplos son las galletas, embutidos y fiambres, bollería, salsas, sopas y purés…).

¿Qué alternativas existen a la leche?

Si te gusta la leche, pero tienes problemas para digerirla, puedes encontrar en el mercado diferentes marcas de leche sin lactosa. También puedes recurrir a las leches vegetales, las cuales, además de no tener lactosa, son compatibles con una dieta vegana.

Ejemplos de leches vegetales y sus propiedades

Las leches vegetales son bebidas de aspecto similar a la leche de vaca, pero elaboradas a partir de agua y productos de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos, etc). En ocasiones están enriquecidas en minerales, vitaminas y/o ácidos grasos para que su aporte nutricional sea más completo. Destacan por la ausencia de lactosa, colesterol y, en ocasiones, gluten en su composición. Entre las más frecuentes se encuentran las siguientes:

  • Leche de soja: es la más conocida. Su contenido en isoflavonas (sustitutos de los estrógenos naturales) le hace recomendable para su consumo por las mujeres, ya que ayuda a evitar o reducir síntomas de la menopausia como los sofocos. Es una bebida muy rica en proteínas de una calidad similar a la de la leche de vaca y contiene grasa de buena calidad (ácidos grasos omega3 y omega6), pero su aporte de calcio es reducido.
  • Leche de avena: destaca por su contenido en fibra (muy importante para luchar contra el estreñimiento) y vitaminas del grupo B. Por el contrario, su aporte de grasa y proteínas es muy reducido.
  • Leche de arroz: contiene más hidratos de carbono que la leche animal, pero es pobre en proteínas, vitaminas y minerales. Cabe destacar su excelente digestibilidad y la ausencia de gluten en su composición, lo cual no ocurre en otras leches a base de cereales.
  • Leche de almendras: es rica en potasio y pobre en sodio, y nos ayuda a mejorar nuestro perfil lipídico (reducir el colesterol malo), pero su consumo está desaconsejado en personas con problemas tiroideos debido a su leve efecto bociógeno (estimulación de la glándula tiroides).

Si no tomo lácteos ¿cómo incorporo el calcio a mi dieta?

No te preocupes, existen muchos alimentos sin lactosa que pueden aportarte el calcio necesario para mantener tus dientes y huesos fuertes. Entre ellos se encuentran:

  • Leches y derivados sin lactosa enriquecidos en calcio y vitamina D.
  • Bebidas vegetales y derivados de éstas enriquecidos en calcio y vitamina D.
  • Gambas, cigalas, langostinos, berberechos, chirlas y pescados pequeños como los boquerones y sardinas (¡estos últimos deben consumirse con espinas!).
  • Acelgas, brócoli, cardo, canónigos, espinacas.
  • Higos secos.
  • Almendras, avellanas, pistachos.
  • Garbanzos, judías blancas.
  • Semillas de sésamo (mejor molidas, pues sino no se digieren bien).
  • Algas marinas, principalmente arame, hiziki y wakame.
  • Además puedes aderezar tus salsas y guisos con perejil para darle color y calcio al plato.

Y, sobre todo, no olvides que la vitamina D es imprescindible para asimilar el calcio. Para conseguir un aporte suficiente de dicha vitamina, toma el sol al menos 10 minutos al día (recuerda emplear protector solar en las épocas del año y en las horas de mayor insolación) y consume alimentos como los huevos y pescado (salmón, sardinas, atún, caballa, arenques, langostinos y…¡ostras y caviar!).

¿Necesitas más información sobre la intolerancia a la lactosa? En la asociación de intolerantes a la lactosa de España puedes consultar qué alimentos contienen o pueden contener lactosa, entre otros datos de interés.