Praticar Pilates de pie es una de las múltiples posibilidades que nos ofrece este Método. En este post os presentamos una clase básica completa sin accesorios para que podáis ponerla en práctica en casa. Realizar esta tabla de ejercicios de Pilates de pie no te llevará más de 20 minutos, al igual que la secuencia que os propusimos para practicar Pilates en verano.

Nuestra propuesta de Pilates de pie, al igual que nuestras clases de Pilates máquinas,  incluye adaptaciones de ejercicios propios del Método Pilates e incorpora algunos de otras disciplinas para enriquecer el repertorio. Esperamos que os guste y os pongáis manos a la obra hoy mismo.

 

PRACTICA PILATES DE PIE CUANDO…

  • No tengas una colchoneta a mano.
  • Padezcas alguna lesión que te impide realizar los ejercicios en el suelo.
  • No dispongas de mucho tiempo y/o lleves una ropa poco apropiada
  • Quieras hacer un pequeño descanso en cualquier momento del día y darle un respiro a tu cuerpo.

 

PILATES DE PIE: CLASE BÁSICA

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, es preciso realizar un calentamiento. En Pilates tomamos conciencia de nuestro cuerpo y respiración. De este modo generamos un entorno propicio para la práctica de los ejercicios. ¡No te saltes esta parte en tu rutina de ejercicios de Pilates de pie!.

Clasificaremos los ejercicios de nuestra clase de Pilates de pie en 4 zonas corporales, aunque la mayoría de ellos involucra más de una región.

Cabeza:
  • Doble mentón (head nods): acercar mentón al esternón sin mirar al suelo y relajar.
  • Flexión-extensión: dirigir mirada hacia el esternón y después hacia el techo.
  • Rotaciones: girar hacia ambos lados.
  • Inclinaciones: llevar oreja hacia el hombro manteniendo mirada al frente.
  • Flexión + inclinación: mirar a la axila.

 

Cintura escapular y brazos:
  • Círculos con hombros (arm circles): llevar brazos extendidos hacia el frente hasta llegar al techo. Bajar brazos por los lados hasta llegar a pegarlos al cuerpo.
  • Elevación y descenso: mantener brazos a lo largo del cuerpo. Acercar hombros a las orejas y alejarlos llevando brazos hacia el suelo.
  • Antepulsión-retropulsión (conectar-desconectar escápulas): apoyar escápulas en una pared y apuntar con los brazos hacia el frente, a la altura de los hombros. Despegar escápulas de la pared alargando los brazos y volver a apoyarlas en la pared.

 

Columna:
  • Inclinaciones (sirena –mermaid-): posar la mano en la pared ligeramente y mantener los pies en paralelo o uno delante del otro. Llevar el brazo que queda libre por encima de la cabeza e inclinar tronco y brazo hacia la pared.
  • Flexión-extensión y báscula pélvica (puente de hombros- shoulder bridge-): mantener cabeza y escápulas apoyadas en la pared y alejar pies de ésta. mover vértebra a vértebra la columna separándola de la pared y posteriormente, separarla vértebra a vértebra hasta mantener el apoyo inicial.
  • Rotaciones sencillas o combinadas con otros movimientos (rotación de columna spine twist– y la sierra –saw): iniciar los ejercicios desde la posición de brazos en cruz.

Clase Pilates Ejercicio cervicales y cintura escapular Clase Pilates Ejercicio columna y brazos

Caderas, piernas y pies:
  • Triple flexión-extensión: sentadillas con espalda apoyada en pared y pies en diferentes posiciones.
  • Rotaciones de cadera (hip release): flexionar y extender rodilla deslizando el talón por la pared e ir cambiando la rotación de la cadera (rotación externa-rotación neutra).
  • Elevación y descenso de los talones (puntillas, con los pies descalzos si es posible).
  • Movilizaciones de los dedos de los pies (sin calzado). .

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Y PARA TERMINAR…

  • Recuerda beber agua después de tu clase de Pilates.
  • Procura ser constante e incluir estos ejercicios en tu día a día.
  • Déjanos un comentario si te ha surgido alguna duda 😉