¿Qué es la recuperación funcional abdomino-perineal?
Cuando nos preguntan por nuestras clases es complicado resumir lo que hacemos en pocas palabras, y por eso siempre acabamos diciendo: «ven y prueba una!» Habrá ejercicios que puedas hacer desde el primer momento y otros que necesitarás aprender y practicar, pero algo te puedes llevar a casa para ir haciendo y notar mejoría (tanto en tu zona abominal, perineal como lumbar).
Hacemos mucho hincapié en la importancia de enfocar nuestro cuerpo y su musculatura desde la globalidad: no podemos separar el periné del abdomen, y éste de la fascia toraco-lumbar, y toda esta esfera adomino-perineal-lumbar del diafragma. Parece muy complicado si nos ponemos a escribir, así que vamos a ir a la práctica!
¿Cómo dividimos las clases?
- Empezamos por un calentamiento basado en la conciencia corporal y la propiocepción, la autoelongación es la piedra angular de toda la clase.
- En estos primeros 15/20 minutos de clase utilizamos «el tronco» o un disco de propiocepción.
- Seguimos «El método Logsurf: Método de auto-reeducación ProPioceptivo PelviPerineal concepto 5P».
Nos podemos ayudar de elementos complementarios como son las bandas elásticas o pelotas pequeñas.- Nos preparamos para la siguiente fase que es más intensa pero para la que es necesario sentir y activar el abdomen y el periné.
- Continuamos con una serie de «planchas«:
- Según como se encuntre cada alumna, dependiendo de su momento vital (ya sea postparto, climaterio, postoperatorio…)
- Son aproximadamenete 10 minutos y se suelen hacer tres tipos de planchas
- Con unos estiramientos finales de la zona lumbar
- LLegamos a los hipopresivos
- Hacemos 3 repeticiones de cada postura, cambiando la posición de los brazos, y venimos haciendo 7/10 posturas
- Son aproximadamente 20/25 minutos (aunque la mayoría de las alumnas viene a clase en busca de hacer hipopresivos, les explicamos que trabajar todos los planos del abdomen permite que la recuperación abdomino-perineal sea más profunda)
- Es más eficaz combinar estos ejercicios que sólo hacer hipopresivos, además que permite tener a los alumnos más herramientas para entrenar de forma individual en su casa o en el gimnasio.
- Una vez aprendida la respiración (que dominen la apnea) lo más importante es la autoelongación que decíamos al principio, para que pueda haber una aspiración diafragmática profunda que permita una buena activación refleja del transverso del abdomen y del periné.
- Para acabar hacemos 5/10 minutos de estiramientos y/o relajación.
La importancia del trabajo domiciliario a nivel individual
Las clases son muy efectivas pero sin un trabajo personal y una constancia diaria los resultados serían muy lentos y nunca llegaríamos hasta nuestro punto óptimo.
Recomendamos trabajar 20/30min diarios (por ejemplo de tronco al principio y con el tiempo 15min de tronco +15 min de hipopresivos).
Sabemos lo complicado que es tener esa constancia diaria, pero para tener los efectos deseados y una buena recuperación funcional abdomino-perineal, los estudios clínicos recomiendan como mínimo 3 sesiones semanales de entrenamiento (por ejemplo una clase grupal y dos domiciliarias).
Tratamiento de fisioterapia
Cuando se comienzan las clases, es imprescindible realizar una revisión de suelo pélvico para poder saber de dónde partimos y qué objetivos y necesidades tiene cada alumna. Valorar si es necesario algún tratamiento de fisioterapia a nivel individual (ya sea porque haya una diástasis, un prolapso, incontinecia urinaria, estreñimiento, disfunción sexual…)
Las clases son globales, y con estas sesiones individuales se puede orientar a las alumnas qué necesitan trabajar más a nivel personal en casa.
Los tratamientos se realizan de un forma totalmente personalizada, y podemos utilizar herramientas como:
- Radiofrecuencia-Indiba
- Biofeedback
- Punción seca
- Masaje perineal, para contracturas, fibrosis, cicatrices…
- El insuflador winner-flow según el método ABDO-MG perineal
El martes 28 de septiembre a las 19:15h realizaremos un taller de iniciación para poder incorporaros a las clases de «hipopresivos»*
El martes 28 de septiembre a las 19:15h realizaremos un taller de iniciación para poder incorporaros a las clases de «hipopresivos»Podréis verlo también a través de un directo de Instragram desde la cuenta de @maternayoga
*Aunque llamamos a las clases «Hipopresivos», son clases más completas, enfocadas a esta recuperación funcional abdomino-perineal que comentamos
