¿Cómo se realiza la respiración diafragmática?
La técnica es sencilla, pero requiere práctica. Al principio puede resultar extraño, especialmente si la persona lleva mucho tiempo respirando de forma torácica.
Lo ideal es comenzar en una posición cómoda, sentado o tumbado, en un ambiente tranquilo.
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
La mano del pecho sirve para comprobar que no estamos elevando demasiado la parte alta del tórax. La mano del abdomen nos ayuda a sentir el movimiento del diafragma. Durante la inspiración, esta mano debería elevarse suavemente. Durante la espiración, debería descender. - Inspira lentamente por la nariz.
Toma aire de forma lenta y progresiva. No hace falta llenar los pulmones al máximo ni forzar una inspiración muy profunda. La clave es que la respiración sea cómoda, silenciosa y controlada. - Dirige el aire hacia la zona abdominal.
Mientras inspiras, permite que el abdomen se expanda suavemente. El pecho debe moverse lo menos posible. Una imagen útil es imaginar que tienes un globo en la barriga que se infla a medida que inspiramos y que se desinfla a medida que expiramos. - Espira lentamente.
Suelta el aire despacio, preferiblemente por la boca o por la nariz, según resulte más cómodo. La espiración debe ser más lenta que la inspiración. - Repite durante varios minutos.
Se puede comenzar con 3-5 minutos al día e ir aumentando progresivamente. La constancia es más importante que la duración. Es preferible practicar pocos minutos todos los días que intentar hacerlo mucho tiempo solo cuando aparece una crisis de ansiedad.
Ejercicio guiado de respiración diafragmática
¿Cuándo puede ser útil?
La respiración diafragmática puede utilizarse en diferentes situaciones:
– Momentos de ansiedad o nerviosismo.
– Antes de dormir.
– Antes de una prueba médica.
– Durante periodos de estrés laboral.
– En situaciones de tensión muscular.
– Como parte de un tratamiento psicológico.
¿Cuándo consultar con un profesional?
La respiración diafragmática es una herramienta de autorregulación, pero no sustituye a la terapia psicológica.
Conviene consultar si la ansiedad limita la vida diaria, si aparecen crisis de pánico frecuentes, si existe sensación intensa de falta de aire, dolor en el pecho, mareos importantes o si la persona siente que no puede controlar sus síntomas.
En esos casos, lo más adecuado es realizar una valoración individualizada y plantear un tratamiento adaptado a cada paciente.
La respiración diafragmática es una técnica sencilla, accesible y con base fisiológica. Ayuda a respirar de forma más eficiente, reduce la activación corporal y favorece un estado de mayor calma.
Su verdadero valor está en la práctica constante. Aprender a utilizar la respiración es una herramienta para regular el cuerpo y recuperar el control en momentos de estrés o ansiedad.
En el Centro Médico Fuentespina además de un equipo multidisciplinar de profesionales, también contamos con la neuromodulación no invasiva NESA, que ayuda a reequilibrar nuestro sistema nervioso autónomo.
