¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios contra resistencia. Esa resistencia puede generarse con tu propio peso corporal o con elementos externos como bandas elásticas, mancuernas/pesas o máquinas de musculación. El objetivo del entrenamiento de fuerza es generar un estímulo en el músculo para provocar su adaptación. Esto se traduce en:

• Desarrollo muscular (hipertrofia o aumento de masa muscular).
• Incremento de la resistencia (capacidad de un músculo de contraerse de forma repetida o mantenida sin fatigarse).
• Aumento de la potencia (capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente).

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La práctica regular de ejercicios de fuerza es recomendable para personas de todas las edades debido a sus múltiples beneficios:

• Metabólicos: el incremento de la actividad física y de la masa muscular producen un aumento del metabolismo basal. Esto nos ayuda a ser más eficientes en la quema de grasa corporal. Además mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
• Músculo-esqueléticos: previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular ocasionada por el envejecimiento). Repercute positivamente en el estado de los tendones y ligamentos, ayudando así a prevenir lesiones. Aumenta la densidad ósea, frenando la osteopenia y osteoporosis.
• Cardiovasculares: su práctica regular junto con el ejercicio aeróbico contribuye a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como el ictus.
• Mentales: mejora el estado de ánimo debido a la liberación de endorfinas. Esto se asocia con el aumento de los niveles de energía y la consecuente reducción de la ansiedad y depresión.
• Calidad de vida: en adultos mayores ayuda a conservar la independencia, previniendo la pérdida de movilidad y las caídas.

¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR FUERZA?

Claves para realizar un entrenamiento de fuerza eficaz:

Para conseguir los beneficios mencionados, debes tener en cuenta tres claves: técnica, progreso y constancia. 

Técnica:

Primero aprende a hacer los movimientos con una técnica correcta y de forma controlada. Empieza con ejercicios multiarticulares en su versión más básica para poder incrementar progresivamente la dificultad.

Progreso:

La personalización es lo ideal, pero como norma general:

• Emplea pesos que te permitan completar entre 8-12 repeticiones con buena técnica. Ten en cuenta que debe costarte trabajo completar las últimas repeticiones.
• Empieza con 2-3 sesiones semanales dejando un día de descanso entre ellas.
• Realiza rutinas «fullbody» (enfocadas en trabajar el cuerpo completo).

La progresión se puede realizar de diversas maneras:

• Perfeccionando la técnica.
• Ampliando el rango de movimiento de los ejercicios (Ej: bajar más en la sentadilla).
• Aumentando la carga que manejas (no es necesario aumentarla en cada sesión).
• Incrementando el número de repeticiones de cada serie o añadiendo una serie más de cada ejercicio.

Constancia:

No es necesario entrenar a diario. Genera una rutina semanal que sea sostenible a largo plazo y verás y sentirás la mejoría en tus habilidades.

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Programa ponte fuerte

Hemos diseñado un programa de 4 meses de duración que se compone de 5 sesiones con nuestra fisioterapeuta especialista en ejercicio terapéutico y suelo pélvico:

• 1 sesión individual para conocerte, establecer objetivos a medio plazo, valorar el funcionamiento de tu core mediante ecografía dinámica y la calidad de tus patrones de movimiento. Así conoceremos cuáles son tus puntos fuertes y tus eslabones débiles para enfocar mejor el trabajo.
• 4 sesiones grupales (máximo 8 personas) en las que aprenderás cómo calentar, qué ejercicios realizar, el número de repeticiones y de series, y con qué frecuencia entrenar en casa. En definitiva, tu rutina personalizada de entrenamiento de fuerza para alcanzar tus objetivos de rendimiento y bienestar.