La banda elástica es uno de los materiales de Pilates más asequibles y versátiles. Su uso es muy intuitivo, se adapta al nivel de cada persona gracias a las distintas resistencias que podemos encontrar, y además nos permite trabajar diferentes regiones corporales. En definitiva, una banda elástica da mucho juego y ocupa poco espacio ¿todavía no tienes una?
EJERCICIOS DE PILATES CON BANDA ELÁSTICA
Movilización de columna
- De pie:
¡Incorpora estos ejercicios a nuestra rutina de Pilates de pie y completa la tabla!
Distribuye el peso de tu cuerpo en ambos pies y adopta una posición erguida. Sujeta la banda con los pies y las manos, de modo que tenga tensión. Esto te servirá como estímulo para focalizar tu atención en el movimiento de la columna.
Realiza una flexión de tronco, inclinándote hacia delante vértebra a vértebra, empezando desde la columna cervical. Trabaja también las inclinaciones a ambos lados movilizando tu columna desde la zona cervical hasta la lumbar. En ambos casos, retoma la posición erguida segmento a segmento.
- Sentado:
Inicia estos ejercicios manteniendo la elongación de la columna y mantén en todo momento el peso de tu cuerpo sobre ambos isquiones. Los hombros deben alejarse de las orejas y los brazos estarán extendidos.
Mantén los brazos en cruz, con los hombros relajados, para realizar las rotaciones. (Ejercicios spine twist y the saw). Debes situar la banda con tensión en contacto con tu zona dorsal.
Coloca los brazos a la anchura de tus hombros para realizar la flexión. Rueda sobre tu columna hasta la posición tumbada y vuelve a la posición sentada. El contacto con la colchoneta te servirá como estímulo para trabajar vértebra a vértebra. (Ejercicios roll down y roll up).
Estabilización de la cintura escapular. Ejercicios de fortalecimiento de brazos.
En esta serie, tracciona de la banda de forma sostenida y devuélvele lentamente su longitud sin tensión. No olvides alejar los hombros de las orejas y proyectar tu columna hacia el techo.
- Brazos apuntando hacia el frente con codos extendidos. Separa los brazos manteniendo los codos en extensión.
- Inicia el ejercicio en la postura anterior. Estira suavemente la banda flexionando los codos y acercándotela al pecho.
- Brazos dirigidos hacia el techo con codos extendidos a la anchura de los hombros. Tracciona flexionando los codos hacia los lados, adoptando una flexión de 90 º.
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- Mantén tus brazos al lado del cuerpo mientras sostienes la banda con una mano por un extremo. Pisa el otro extremo de la banda, dejándola estirada sin tensión y flexiona el codo llevando la mano hacia tu hombro.
- Sostén la banda detrás de tu espalda con una mano. Con la otra, tracciona de la banda hacia arriba extendiendo el codo.
- Sujeta con las dos manos la banda, a la anchura de tus hombros. Mantén los codos flexionados a 90 º y pegados a tu cuerpo. Tracciona de la banda separando tus manos sin perder la flexión de los codos.
- Sitúa la banda detrás de tu espalda dejando las manos a la altura de tus hombros. Tracciona con los dos brazos a la vez hasta adoptar la posición de brazos en cruz.
Estabilización lumbopélvica. Ejercicios de piernas y glúteos.
Recuerda mantener tu pelvis estable durante todos estos ejercicios. Evita desplazarla hacia los lados y al mismo tiempo, procura que tu lordosis lumbar se mantenga.
- Moviliza la rodilla realizando flexión y extensión.
- Practica la elevación y descenso de la pierna para flexibilizar la cadera en flexión y extensión.
- Desde la posición anterior, y manteniendo la rodilla extendida, realiza la separación y aproximación de la pierna. De este modo llevamos la cadera a abducción y adducción.
- Colócate con los pies apoyados en la colchoneta a la anchura de las caderas y la banda rodeando tus rodillas. Realiza la separación de una rodilla manteniendo la pelvis estable y la rodilla contraria estática.
- Pasa a la posición lateral. Prueba la elevación de la pierna superior con la banda elástica rodeando las rodillas y también rodeando los tobillos.
- Sigue en la posición lateral pero en esta ocasión con las rodillas flexionadas. Mantén los pies juntos mientras separas la rodilla superior, realizando de este modo una apertura/rotación externa de cadera. Por otro lado, para trabajar la rotación interna, tendrás que separar los tobillos manteniendo las rodillas juntas.
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Y por último, pero no por ello menos importante:
SÉ CONSTANTE. La continuidad en la práctica de los ejercicios de Pilates hará que poco a poco vayas mejorando la técnica.
SÉ CONSCIENTE. Siente el movimiento, no automatices los gestos. Presta atención a tu postura mientras realizas los ejercicios.
SÉ PACIENTE. Los beneficios de Pilates llegan entrenando la constancia y la conciencia.
Muchas gracias por estos ejercicios.
Gracias a ti, Ana, por seguir con nosotras online y de forma presencial. ¡Un abrazo!