En la vida de la mujer hay dos etapas en las que es importante focalizar los esfuerzos en lo que se come: embarazo y lactancia. En este post, os queremos dar una serie de consejos para llevar una alimentación sana y equilbrada durante el embarazo, sin olvidarnos, por supuesto, del otro periodo importante: la lactancia. 

¿Por qué hay que llevar una alimentación sana y equilibrada durante el embarazo?

En el embarazo la dieta cobra una gran importancia debido a sus repercusiones sobre la salud de la madre y el futuro bebé. A través de una alimentación sana y equilibrada durante el embarazo:

  • Se cubren las necesidades nutritivas de la futura mamá.

  • Se satisfacen las exigencias nutritivas para el desarrollo y crecimiento del feto.

  • Se prepara al organismo materno para afrontar favorablemente el parto y promover la futura lactancia.

Para ello es necesario que la dieta sea:

  • Variada: incluyendo alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, pescados, carne, huevos, pasta, pan, etc), salvo que exista alguna alergia o intolerancia alimentaria o se siga una dieta vegetariana.

  • Equilibrada: ¡No es cierto que haya que “comer por dos”! Los requerimientos de energía aumentan durante el embarazo (fundamentalmente en los 2 primeros trimestres), pero no se multiplican.

  • Frecuente: Las ingestas deben ser más frecuentes, pero de menor volumen. Esto ayuda a disminuir la sensación de hambre y reduce en cierta medida el reflujo y los vómitos.

  • Suficiente: Una dieta con un aporte calórico adecuado a las necesidades de la futura mamá le permitirá que el incremento de peso no sea excesivo.

Nutrientes no deben faltar para una alimentación sana y equilibrada durante el embarazo

  • Proteínas, para cubrir las necesidades del crecimiento del feto, de la placenta y de los tejidos maternos.

Las principales fuentes de proteínas son las carnes, pescados y huevos.

  • Hierro, pues la falta de este puede ocasionar anemia ferropénica: disminuyen los glóbulos rojos y, por tanto, disminuye el paso del oxígeno al feto a través de la placenta. Además, para una buena absorción del hierro, es necesaria la presencia de la vitamina C, la cual podemos consumir a través de alimentos como los cítricos, fresa y brócoli.

El hierro está presente en el hígado, levadura de cerveza, perejil, soja, yema de huevo,  judías verdes y anchoas entre otros.

  • Ácido fólico (vitamina B9),  pues está implicado en el crecimiento de las células.

    • La carencia del mismo puede dar lugar a defectos en el crecimiento del tubo neural del feto (el futuro cerebro y médula espinal del niño), lo que se traduce en la formación de espina bífida.

    • La ausencia de ácido fólico es responsable también de otras afecciones graves para el feto, como el desarrollo del labio leporino, el aborto espontáneo en el primer trimestre, el aumento de la tensión arterial, poco desarrollo en la talla del feto o el desprendimiento de la placenta.

Por ello los médicos recomiendan y pautan el consumo de suplementos de ácido fólico dos o tres meses antes del embarazo y a lo largo de la gestación, además del aporte que supone la dieta. Algunos alimentos ricos en ácido fólico son las verduras de hoja oscura y de tubérculo (acelgas y espinacas principalmente), cereales integrales y germinados, ostras, salmón, leche entera y dátiles.

  • Yodo, ya que forma parte de las hormonas tiroideas. Una deficiencia del mismo durante el embarazo puede ocasionar hipotiroidismo fetal y, en consecuencia, alteraciones tales como cretinismo (retraso mental), aborto, anomalías fetales, sordera profunda y muerte fetal.

Una forma de incluir el yodo en nuestra dieta es sustituir la sal común por sal yodada. Además, el consumo de marisco, mejillones, gambas y bacalao entre otros alimentos, también constituye un aporte extra de este mineral.

  • Calcio, imprescindible para la formación de los huesos del feto y también para prevenir el aumento de la tensión en la mujer embarazada.

Los lácteos son la principal fuente de calcio, pero también podemos encontrarlo en otros alimentos como las sardinas, salmón, judías secas, gambas, etc.

  • Aceites y ácidos grasos w3 y w6, esenciales para el crecimiento fetal, el desarrollo del cerebro y de la función visual.

Puedes encontrarlos en los frutos secos, pescado azul, semillas y aceites de semillas, fundamentalmente.

Desde el Centro Médico Fuentespina te animamos a cuidar tu alimentación en todas las etapas de tu vida y, si eres mujer, más especialmente durante el embarazo y la lactancia.