Los fisioterapeutas y médicos recomendamos practicar Pilates para aliviar el dolor lumbar, siempre en grupos reducidos y con supervisión para realizar correcciones. Sin embargo, una vez has aprendido la técnica, puedes realizarlo por tu cuenta con asiduidad para prevenir el dolor lumbar. No esperes a encontrarte mal para buscar una solución.

¿Por qué tengo dolor lumbar?

El origen del dolor lumbar es multifactorial. Algunas causas son: una mala postura, lesiones articulares o discales, sobrecarga muscular o dolor referido por una disfunción visceral. La mejor forma de aliviar el dolor lumbar es tratar la causa, no el dolor en sí. En ese sentido, tu fisioterapeuta puede ayudarte a encontrarla, tratarla y conseguir una mejoría real y duradera.

En muchas ocasiones el trabajo de un fisioterapeuta está incompleto si el paciente no colabora activamente en su propia recuperación. Esta secuencia de Pilates para el dolor lumbar te ayudará a completar el trabajo de tu fisioterapeuta y prevenir recidivas.

 

Secuencia de Pilates para aliviar el dolor lumbar

El entrenamiento de Pilates para aliviar el dolor lumbar se centrará en elongar la columna y estabilizar la región lumbopélvica. Posteriormente, realizaremos ejercicios para flexibilizar la columna y fortalecer la musculatura.

Los ejercicios se realizarán suave y lentamentesin llegar a provocar dolor. Recuerda que la precisión y el control  son esenciales en cualquier rutina de Pilates. 

 

Elongar la columna

La mayoría de los ejercicios de Pilates para aliviar el dolor lumbar buscan descomprimir los discos intervertebrales elongando la columna. Además podemos potenciar esta sensación de alargamiento con la respiración.

Crece hacia el techo cuando estás de pie y separa el sacro de la cabeza cuando estés tumbado.

 

Estabilizar la región lumbo-pélvica
  • Boca arriba: toma como referencia tus crestas ilíacas para colocar la pelvis en posición neutra. No olvides mantener la estabilidad de la pelvis mientras realizas movimientos con brazos o piernas. Notarás que la pelvis se desestabiliza si percibes que estás cambiando el punto de apoyo en el sacro.
  • De lado: alinea tu cabeza, columna y piernas. Mientras realizas movimientos con ellas, evita que se arquee o redondee la zona lumbar. También puedes practicar este ejercicio con la rodilla flexionada 90º
  • Cuadrupedia: en la posición inicial, busca que tu cabeza esté en línea con tu columna. Además, sitúa las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Cuando realices movimientos, mantén los hombros a la misma altura al elevar un brazo, y las caderas alineadas al elevar la pierna.

 

 

báscula pélvicapatada lateralcuadrup lumbopélvica

 

Transcurrida la etapa aguda, podremos hacer ejercicios más específicos para movilizar y fortalecer la zona lumbar.

 

Flexibilizar la columna

Para flexibilizar la columna realizaremos ejercicios clásicos de Pilatesmovilizaciones y estiramientos. En las lumbalgias, los movimientos más comprometidos suelen ser las rotaciones. Evítalas si es posible hasta que no te hayas recuperado totalmente.

estiramientos lumbar

Fortalecer la musculatura

Para prevenir el dolor lumbar debemos tener una buena higiene postural y una musculatura correctamente entrenada. Los grupos musculares más importantes son:

  • Músculos estabilizadores: llamados multífidos, son pequeños y se encuentran a lo largo de la columna. Podemos entrenarlos con ejercicios en situación de desequilibrio. Si dispones de una pelota, rulo de espuma o disco de equilibrio (IMAGEN) podrás realizar multitud de ejercicios.
  • Musculatura abdominal: entre ellos se encuentra el transverso del abdomen (faja natural) y los abdominales (recto anterior y oblicuos). Ejercicios como los arcos de fémur (IMAGEN) nos ayudan a activarlos. El clásico Hundred también sería una opción.
  • Musculatura lumbar: cuadrado lumbar y los erectores de la columna principalmente. El pre-swimming y swimming son una buena opción para fortalecerlos (IMAGEN).

 

materiales Pilatesfortalecimiento abdfortalecimiento lumbar

 

 

 

¿Qué más puedo hacer para aliviar el dolor lumbar?
  • Visita a tu fisioterapeuta: te realizará una exploración, valorará tu caso y te tratará abordando no solo el dolor, sino la causa que lo origina.
  • Elastifica tus fascias: utiliza un foam roller (rulo de espuma de Pilates) para masajear la fascia toracolumbar, (pues suele estar retraída en estos casos) y la fascia glútea (si tienes dolor ciático). Recuerda beber agua después para rehidratar los tejidos.
  • Realiza abdominales hipopresivos: ven a uno de nuestros talleres de iniciación o apúntate a nuestras clases de hipopresivos. Fortalecerás tu faja abdominal mientras mejoras tu postura.
  • Practica natación terapéutica: tal y como explicamos en nuestro post sobre natación o Pilates,  “ir a nadar” no es suficiente. Busca clases especializadas para optimizar tu técnica y aprender ejercicios con materiales.
  • Prevén lesiones futuras practicando Pilates en Centro Médico Fuentespina, en grupos reducidos. Revisa nuestras tablas de Pilates de pie y Pilates para el verano y empieza a trabajar desde hoy.
  • Mantén una buena higiene postural: flexiona las rodillas al agacharte. No cargues demasiado peso. Corrige tu postura al sentarte (puedes poner un cojín detrás de tu zona lumbar en el sofá, por ejemplo). Al dormir de lado, pon un cojín entre tus piernas, y al dormir boca arriba sitúalo bajo las rodillas. Estos son solo algunos ejemplos.

 

Un año más despedimos nuestras clases de Pilates máquinas hasta el curso que viene. Os esperamos en septiembre con las pilas cargadas y con ganas de aprender y descubrir los cambios que se avecinan… ¡Un abrazo fuerte, pilateros!