Cómo evitar la ansiedad por comer es una pregunta muy común en nuestra consulta. El estrés ocasionado por el ritmo de vida actual, las dietas de adelgazamiento desequilibradas o simplemente una mala educación nutricional de base pueden hacernos comer de forma compulsiva. ¿Es posible vencer la ansiedad por comer? A continuación te damos las claves para conseguirlo.

 

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad puede definirse como la reacción natural del organismo ante el peligro o una situación novedosa que pone en alerta todos los sentidos. ¿Es eso lo que sentimos cuando decimos que tenemos ansiedad por comer? Generalmente NO. En la mayoría de las situaciones comemos como respuesta a sensaciones como el hambre, el apetito o la gula. ¿Sabes diferenciarlas?

  • Hambre: conjunto de mecanismos fisiológicos que conducen a la necesidad de ingerir alimentos. Suele aparecer unas 4 horas después de la última ingesta, aunque existen variaciones (según la persona, el tipo de comida de la última toma, la actividad física que se haya realizado, etc). Su ajuste está controlado por procesos complejos que implican al hipotálamo, al sistema nervioso autónomo, al tracto gastrointestinal, y a un grupo de neurotransmisores y hormonas como el neuropéptido Y, la grelina, la serotonina, leptina e insulina.
  • Apetito: deseo natural de comer. Nos ayuda a regular la ingesta de energía para cubrir las necesidades metabólicas. También existen medicamentos que modifican la sensación de apetito, aumentándolo o disminuyéndolo (esteroides, antihistamínicos, psicótropos…).
  • Gula: apetito desordenado que puede originar una ingesta excesiva de comida y bebida.

 

¿Por qué tengo ansiedad por comer?

Alimentación desordenada:

No mantener unos horarios de comidas regulares hace que nuestro organismo se mantenga en un continuo estado de alerta y las sensaciones de hambre y gula sean difícilmente distinguibles.

Dietas desequilibradas:

Las situaciones de ayuno o hambre prolongado aumentan la ansiedad, generan malestar y desencadenan una respuesta hormonal que incrementa las ganas de comer.

  • Ante una situación de ansiedad, estrés o falta de descanso aumentan los niveles de cortisol. Existen estudios que relacionan el incremento de esta hormona con una mayor predisposición a la obesidad.
  • Los picos de hambre que experimentan algunas personas cuando siguen una dieta de adelgazamiento, generalmente son aplacados con la ingesta de dulces y snacks ricos en grasa. Estos alimentos provocan un aumento repentino de los niveles de glucosa en sangre y en consecuencia tiene lugar una excesiva liberación de insulina. Esta hormona facilita la acumulación de este exceso de calorías en forma de grasa.
Mala educación nutricional:

Nuestros hábitos alimentarios se adquieren desde la infancia, por ello es muy importante la educación nutricional que reciben los niños. Emplear con ellos ciertos alimentos como “premio” es una conducta errónea que en la edad adulta tendrá consecuencias como el empleo del alimento como “medicina” ante situaciones como la tristeza o el cansancio, por ejemplo.

Apatía:

La falta de actividad y/o la tristeza hace que busquemos una forma de ocupar ese espacio de tiempo e incluso nos premiemos con alimentos que nos gustan y nos dan energía rápidamente. Es entonces cuando recurrimos a alimentos ricos en grasas y azúcares.

 

¿Cómo evitar la ansiedad por comer?

Organiza tu dieta:

Fraccionar las comidas a lo largo del día en 5 ó 6 tomas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena –si fuese necesario-) facilita que el estómago no permanezca vacío más de 4 horas. De este modo se evita la secreción de la hormona grelina, encargada de enviar la señal de apetito.

Elige alimentos saciantes:

Tomar de forma diaria alimentos nutritivos y de digestión lenta facilita la secreción en el intestino delgado de colecistoquinina. Esta hormona tiene como función (entre otras) ralentizar el vaciamiento gástrico, por lo que nos sentiremos saciados durante más tiempo.

Podemos destacar los alimentos ricos en:

  • Hidratos de carbono complejos y fibra (cereales integrales, patatas, legumbres, semillas, frutas, etc).
  • Proteínas de buena calidad: clara de huevo, pescados y carnes magras o alimentos vegetales ricos en proteínas -legumbres y frutos secos entre otros-.
  • Grasas saludables: los ácidos grasos omega 3 (presentes en pescados azules) parecen tener un importante papel en la síntesis de colecistoquinina.
Suprime los alimentos potencialmente “adictivos” y/o “estresantes”:

Evita los ultraprocesados: generalmente son alimentos grasos, ricos en azúcares, con mucha sal y aditivos.

Reduce las bebidas estimulantes (carbonatadas, con cafeína, el café, el té, etc) o escoge su versión descafeinada.

Asegura un aporte adecuado de:
  • Triptófano: es un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina. Ésta, a su vez, interviene a nivel cerebral produciendo una sensación de calma y relajación, mejor control del apetito y mayor facilidad para conciliar el sueño. Puedes encontrarlo en alimentos como las carnes magras, pescados, lácteos bajos en grasas, huevo, nueces, almendras, plátano y lechuga.
  • Vitamina B12: ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (entre otras funciones). Está presente en alimentos de origen animal como pulpo, mejillones, ostras, pescados azules (salmón, caballa, sardinas, etc).
  • Vitamina B6 y magnesio: son imprescindibles en la transformación del triptófano en serotonina. Se encuentran en la levadura de cerveza y los lácteos (queso manchego semicurado, Brie, queso de untar…).
Disfruta comiendo y escúchate:
  • No te obsesiones con tu peso: basar tu dieta en el número de calorías es un error.
  • Come de forma consciente: prácticas como el mindfulness pueden enseñarte a disfrutar más del placer de comer. Comer de forma tranquila prestando atención a los sabores y texturas te puede ayudar a reducir las calorías de la dieta.
  • Consulta tus dudas a un dietista-nutricionista: es el profesional que puede enseñarte a planificar tu dieta y a escoger los alimentos teniendo en cuenta tus necesidades.
  • Acude a un psicólogo si después de leer este post crees que de verdad tienes ansiedad. Te enseñará a gestionar tus emociones y a ahondar más en el origen de estás.

 

 

 

 

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