Existen alimentos para dormir mejor. A continuación te explicamos cómo y por qué la dieta puede ayudarte a conciliar el sueño y luchar contra el insomnio.

 

Imprescindibles para dormir: la melatonina y la serotonina.

El sueño se produce por un mecanismo complejo en el que intervienen hormonas y neurotransmisores, y la alimentación juega un papel muy importante en la síntesis de estos.

La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal (ubicada en el cerebro) durante la fase oscura del día, y entre otras funciones favorece la aparición del sueño nocturno.

 Los niveles de melatonina en nuestro organismo aumentan por la noche, lo cual nos induce el sueño. En cambio, por la mañana la cantidad de melatonina desciende, favoreciendo que nos mantengamos despiertos.

Para la síntesis de melatonina es necesaria la presencia de un neurotransmisor: la serotonina, y a su vez la síntesis y liberación de serotonina depende de la disponibilidad de un aminoácido llamado triptófano.

Niveles insuficientes de serotonina pueden ocasionar insomnio, ya que la presencia de ésta es esencial para la síntesis de melatonina.

El triptófano: un aminoácido esencial

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes y se clasifican en 2 grupos:

  • Aminoácidos no esenciales: aquellos que nuestro organismo puede sintetizar por sí solo, sin necesidad de conseguirlos a través de la dieta.
  • Aminoácidos esenciales: podemos obtenerlos únicamente a través de los alimentos. Entre ellos se encuentra el triptófano, de ahí la importancia de que los alimentos para dormir mejor contengan este aminoácido.

 

Alimentos para dormir mejor y nutrientes que contienen

  • Alimentos ricos en triptófano:
    • Carnes: carnes rojas (ternera, cerdo, cordero) y aves de corral (pavo, pollo).
    • Pescados: atún, mero, salmón, sardinas…
    • Huevos.
    • Lácteos: queso y yogur.
    • Legumbres: soja y garbanzos.
    • Cereales: arroz y avena.
    • Frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces.
    • Frutas: frutas del bosque (fresas, cerezas y frambuesas), plátano, piña y aguacate.

 

  • Los hidratos de carbono son necesarios para la absorción del triptófano y además elevan la glucosa en sangre, lo cual inhibe la hipocretina (un neurotransmisor que favorece la vigilia). Como siempre, su consumo debe ser moderado y preferiblemente en forma de hidratos de carbono complejos (cereales y pan  integrales, entre otros).

 

  • La vitamina B6 (piridoxina) interviene en el proceso de síntesis de la serotonina y está presente en alimentos como los sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, guisantes, espinacas, zanahorias y levadura de cerveza.

 

  • Oligoelementos como el magnesio (presente en los plátanos, nueces, legumbres, verduras y el germen de trigo) o el zinc (presente en las ostras, carne – ternera, cerdo, pollo, pavo -, leche y yogur desnatados, garbanzos, judías, pipas de girasol…) también juegan un papel importante en la síntesis de la serotonina.

 

  • Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 pueden ayudarte a dormir mejor, pues parecen estar involucrados en la obtención de un sueño profundo. Puedes aumentar su consumo a través de los pescados azules, frutos secos y aceites de semillas, fundamentalmente.

 

 Consejos para dormir mejor

  • Evita los estimulantes horas antes de dormir: café, bebidas de cola, té, chocolate.
  • Consume infusiones de plantas medicinales como la valeriana, melisa o pasiflora.
  • Practica ejercicio con regularidad. Además de llegar más cansado a la cama, la práctica de ejercicio favorece la síntesis de serotonina, por lo que te ayudará a conciliar mejor el sueño.
  • Realiza actividades relajantes antes de dormir. La meditación y la lectura son algunos ejemplos.
  • Deja las preocupaciones fuera de la habitación.
  • Acude a tu médico si el insomnio y la falta de descanso persiste.

 

Cuida tu alimentación e incluye estos alimentos para dormir mejor. El descanso también es salud.

 

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